În perioada pubertății și adolescenței, corpul fetei trece prin schimbări hormonale intense. Ciclul menstrual se instalează, sânii cresc, sistemul limfatic crește în volum, masa osoasă și musculară se restructurează accelerat, forma corpului se schimbă, iar datorită modificării centrului de echilibru, oasele și articulațiile vor primi o sarcină suplimentară.
Nevoia de nutrienți implicați în procesul de creștere este mare. Alimentația în această perioadă trebuie să susțină atât dezvoltarea fizică, cât și echilibrul emoțional.
Nutrienți esențiali:
- Fier – pierderile menstruale pot duce la anemie, manifestată prin stări de slăbiciune, lipsă de putere, paloare, tendință la leșin și dificultatea participării la exerciții și programe fizice. Se recomandă surse precum gălbenuș de ou, carne slabă, linte, fasole, spanac, semințe de dovleac. Asocierea cu vitamina C (fructe și legume crude) îmbunătățește absorbția fierului. Cele mai bune suplimente naturale anti-anemie de pe piață sunt extractele organice din ficat și splină de vită (capsule). Există multiple alte suplimente naturale care ajută la reglarea fierului în corp.
- Calciu și vitamina D – pentru consolidarea oaselor și prevenirea osteoporozei timpurii: lactate integrale, brânzeturi, iaurt, susan, sardine, expunere zilnică la soare. Vitamina D3 se va administra mereu împreună cu vitamina K2, care ajută la introducerea calciului în oase. Dozele prea mari de calciu, deși necesare, pot fi depuse în zona rinichilor sau fierii, formând nisip urinar sau biliar.
- Magneziu și zinc – ajută la reglarea hormonilor de stres, reduc simptomele premenstruale și contribuie la o stare de calm, liniște și la calmarea sistemului nervos vegetativ. Se regăsesc în alimente precum nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase.
- Grăsimi sănătoase – pentru sinteza hormonilor: avocado, ulei de măsline, nuci, semințe de in și chia, semințe de cânepă, ficat de cod, pește precum ton, somon și sardine, bogate în Omega 3, absolut necesar pentru creier și buna lui funcționare.
- Proteine animale sau vegetale – necesare în perioada de creștere și transformare a pubertății și adolescenței, în doze zilnice de 2xG, unde G este greutatea corporală înmulțită cu 2 și trecută în grame.
Exemplu: o fată care are 40 kg, 2x40 = 80 grame de proteină pe zi. Un ou mare de găină cântărește aproximativ 70 grame, iar o conservă de ficat de cod are circa 80 grame.
Nu sunt necesare cantități mari de proteine animale, pentru că pot îngreuna funcționarea ficatului, rinichilor și sistemului limfatic. Totuși, aceste proteine sunt esențiale pentru procesele de creștere și transformare ale corpului. La fel de necesare sunt și grăsimile sănătoase, care susțin memoria, concentrarea, atenția și buna funcționare a sistemului nervos, precum și fibrele necesare unei flore intestinale echilibrate.
Obiceiuri sănătoase în adolescență:
- Menținerea unui program regulat de mese, cu trei mese principale și gustări doar la nevoie.
- Evitarea dietelor restrictive, care pot afecta echilibrul hormonal și masa musculară. Nu este o perioadă bună pentru posturi și restricții alimentare, ci una de susținere continuă a corpului.
- Consumul zilnic de legume crude și gătite, pentru fibre și micronutrienți.
- Hidratarea corectă, fără băuturi carbogazoase sau energizante.
- Odihna și alternanța muncii cu relaxarea, pentru a permite corpului să folosească eficient nutrienții primiți prin hrană.
